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Procrastinación

La procrastinación, o procrastinar en exceso, es una problemática que puede hacernos sentir mal y causar efectos negativos. Implica el retraso voluntario en la realización de una tarea o actividad planeada, a pesar de ser consciente de que este retraso puede conllevar consecuencias negativas (Steel, 2007).

Se ha relacionado con efectos negativos tanto en el bienestar subjetivo como en el rendimiento académico, la salud y el bienestar financiero.

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¿Qué es la procastinar?

Procrastinar es un fenómeno extendido que implica el retraso voluntario en la realización de una tarea o actividad planeada, a pesar de ser consciente de que este retraso puede conllevar consecuencias negativas. 

Se caracteriza por una brecha entre la intención y la acción, donde la persona es consciente de lo que debe hacer pero pospone la acción sin una justificación racional.

Los síntomas de la procrastinación incluyen la postergación habitual de tareas, la dificultad para comenzar o completar tareas importantes, y el aumento de estrés, ansiedad o culpa debido a los retrasos. 

A menudo, este tiempo se dedica actividades de menor importancia o distracciones como dormir, jugar o ver televisión en lugar de enfrentar las tareas necesarias.

Las consecuencias de procastinar pueden abarcar algunos o todos los siguientes aspectos: problemas interpersonales, enfermedad física, estrés, ansiedad, depresión y dificultades financieras.

La historia de Igor

Igor estaba en su primer año de universidad, estudiando Ingeniería Informática. Desde siempre dejaba todo para el último día, pero al final conseguía aprobar todo.

Sin embargo, en el grado, las tareas aumentaron y para los exámenes había que estudiar temas muy extensos y complejos. A medida que el semestre avanzaba, las tareas y proyectos comenzaron a acumularse, aumentando el agobio y la preocupación por «no poder llegar».

Salir con amigos, las redes sociales y los videojuegos eran su principal distracción, y  cada vez que se sentaba a trabajar, su teléfono parecía demandar atención, y las «breves» pausas se convertían en horas perdidas. 

Al finalizar el semestre, suspendió todas menos una, a pesar de haber pasado noches enteras despierto antes de los exámenes, tratando de compensar semanas de estudio en unas pocas horas frenéticas.

Igor empezó a dudar sobre su capacidad de sacarse el título,  lo que aumentaba su tendencia a procrastinar. Al final se dio cuenta que capacidad tenía, pero que necesitaba encontrar una solución para la procastinación, por lo que buscó ayuda profesional externa.

¿Qué causa la procrastinación?

No hay una causa única, sin embargo, estos factores aumentan su probabilidad:

  • Aversión a la tarea: A menudo evitamos iniciar tareas que percibimos como demasiado complejas o tediosas, lo cual nos lleva a postergarlas.

  • Baja autoeficacia: La acumulación de tareas pendientes puede disminuir nuestra confianza en la habilidad de completarlas de manera exitosa.

  • Impulsividad: La tendencia a buscar satisfacción inmediata puede hacernos preferir actividades placenteras a corto plazo, en detrimento de las obligaciones a largo plazo.

  • Falta de conciencia: No siempre somos plenamente conscientes de cómo nuestras rutinas y comportamientos diarios contribuyen a nuestra tendencia a procrastinar.

  • Alto nivel de neuroticismo: Sentimientos de ansiedad y estrés ante tareas pendientes pueden aumentar la propensión a postergar dichas tareas.

  • Falta de motivación intrínseca: La ausencia de interés personal o de satisfacción en las tareas a realizar puede reducir nuestra motivación para abordarlas.

  • Percepción de recompensas distantes: Cuando las recompensas por completar una tarea nos parecen lejanas o insuficientes, es posible que no encontremos la motivación necesaria para actuar.

¿Cómo se mantiene?

El hábito excesivo de procastinar suele mantenerse por factores psicológicos, conductuales y situacionales.

  • La preferencia por las recompensas inmediatas frente a las diferidas, por ejemplo, nos inclina hacia actividades gratificantes a corto plazo, relegando las obligaciones más importantes.
    Este ciclo de evitación y alivio, refuerza este comportamiento procrastinador, a pesar de las posibles consecuencias negativas a largo plazo.
  • Creencias irracionales y la autocrítica pueden aumentar la presión y la ansiedad, llevando a posponer las tareas como forma de escape.
  • La falta de estrategias efectivas de gestión del tiempo, falta de hábitos de trabajo y un entorno lleno de distracciones contribuyen igualmente a perpetuar la procrastinación.

Reconocer y abordar estos factores es crucial para romper el ciclo de la procrastinación y desarrollar métodos más efectivos para enfrentar responsabilidades y tareas.

Tratamientos Psicológicos para evitar procastinar

Desde el enfoque cognitivo-conductual existen dos modelos principales que trabajan sobretodo los siguientes aspectos:

  • Distinción entre procrastinación intencional y no intencional: Reconocer la diferencia entre posponer tareas deliberadamente y hacerlo sin intención.
  • Metacogniciones sobre la procrastinación: Identificar y cuestionar las creencias positivas y negativas acerca de la procrastinación.
  • Manejo del agotamiento cognitivo: Abordar el papel que juega la fatiga mental en la procrastinación y desarrollar estrategias para gestionar y minimizar su impacto.
  • Estrategias de control cognitivo y conductual: Revisar y ajustar las tácticas empleadas para manejar la procrastinación, como la distracción y la rumiación, enfocándose en métodos más efectivos y constructivos.
  • Psicoeducación y autoconocimiento: Proporcionar información sobre la procrastinación, incluyendo sus causas y consecuencias.
  • Establecimiento de metas y activación conductual: Enseñar a establecer metas claras y alcanzables, y a utilizar la activación conductual para superar la inercia y promover la acción.