jaione-terapia-psicologica-getxo

¿En qué consiste la terapia cognitivo conductual (TCC)?

La terapia cognitivo conductual es una de las terapias más respaldadas por la ciencia.

icono-sanacion2

Qué es la terapia cognitivo conductual (TCC)

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una manera efectiva de ayuda psicológica ampliamente utilizada por psicólogos en todo el mundo. 

Esta terapia se basa en que nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y acciones están interconectados, influyéndose mutuamente.

La investigación muestra que la terapia cognitivo-conductual funciona y tiene un impacto positivo en una variedad de condiciones mentales y emocionales, tales como la ansiedad, la depresión, el dolor o la dificultad para dormir. 

Es útil para todas las edades, desde niños hasta adultos y mayores. Además, la TCC es versátil: se ha demostrado que ayuda tanto en sesiones presenciales como online, e incluso a través de recursos de autoayuda.

Fundamentos de la Terapia Cognitivo-Conductual

Existen varios tipos de terapia psicológica, y cada una se basa en su propia teoría y suposiciones sobre cómo funcionan las personas. 

La terapia cognitivo-conductual tiene algunas ideas fundamentales que la distinguen de otras terapias.

Según la Asociación Británica de Terapias Cognitivo-Conductuales, esta terapia se basa en la idea de que nuestros pensamientos, sentimientos, acciones y sensaciones físicas están todos conectados. 

Si cambiamos uno de estos, también podemos cambiar los demás. Cuando nos sentimos preocupados o angustiados, a menudo caemos en patrones de pensamiento y reacción que nos hacen sentir peor. 

La terapia cognitivo-conductual nos ayuda a notar y cambiar estos patrones no útiles para que podamos sentirnos mejor.

Se basa en significados

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una manera efectiva de ayuda psicológica ampliamente utilizada por psicólogos en todo el mundo. 

Esta terapia se basa en que nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y acciones están interconectados, influyéndose mutuamente.

La investigación muestra que la terapia cognitivo-conductual funciona y tiene un impacto positivo en una variedad de condiciones mentales y emocionales, tales como la ansiedad, la tristeza, el dolor o la dificultad para dormir. 

Es útil para todas las edades, desde niños hasta adultos y mayores. Además, la TCC es versátil: se ha demostrado que ayuda tanto en sesiones presenciales como online, e incluso a través de recursos de autoayuda.

Después de un accidente de tráfico, Pablo comenzó a tener pensamientos intrusivos sobre causar daño a otros mientras conducía. Se sentía constantemente angustiado, evitaba conducir e incluso se aislaba socialmente por miedo a causar daño a alguien. Con la ayuda de la terapia, Pablo aprendió a comprender que estos pensamientos intrusivos no reflejaban sus verdaderos deseos, sino más bien eran producto de su ansiedad. Aprendió a identificar y objetivizar esos pensamientos, y gradualmente recuperó la confianza al conducir, sin sentirse constantemente abrumado por estos pensamientos.

Interpretaciones Personales la terapia cognitivo conductual

La idea del modelo TCC es que no son los acontecimientos los que nos hacen sentir mal. 

Más bien, es la forma en la que interpretamos estos acontecimientos –el significado que les damos– lo que da origen a nuestros sentimientos. 

Esto explica por qué dos personas que experimentan el mismo acontecimiento y circunstancia y pueden reaccionar de maneras completamente diferentes. Consideremos un ejemplo:

significados-terapia-cognitivo-conductual

Aquí hay dos formas diferentes de evaluar la misma circunstancia:

Opción 1: La primera es una buena noticia: ¡me han ofrecido un ascenso!

Opción 2: Esta segunda interpretación es más negativa: la persona que recibe el ascenso se preocupa porque piensa que descubrirán que no vale para el puesto y se siente ansiosa.

Esto explica por qué dos personas que experimentan el mismo acontecimiento y circunstancia y pueden reaccionar de maneras completamente diferentes. Consideremos un ejemplo:

Interrelación de pensamientos, emociones, sensaciones y comportamientos

Otra parte importante de la teoría cognitivo-conductual es que nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y comportamientos están interrelacionados y pueden afectarse mutuamente. 

Las cosas que hacemos (o las cosas que nos suceden) pueden afectar a lo que pensamos, lo que a su vez puede afectar a cómo nos sentimos. 

Si alguna vez has tenido fiebre alta, es posible que hayas experimentando que tus sensaciones corporales y emociones te hacían ver el mundo de una manera más «desoladora» o «catastrófica».

Este es un ejemplo ilustrativo para demostrar la interconexión de estos componentes:

interconexiones-terapia-cognitivo-conductual

Diferentes niveles de pensamiento

La terapia cognitivo-conductual reconoce que los seres humanos pensamos en diferentes niveles: pensamientos automáticos, creencias intermedias y creencias centrales.

La terapia cognitivo-conductual reconoce que los seres humanos pensamos en diferentes niveles: pensamientos automáticos, creencias intermedias y creencias centrales.

El nivel más cercano a la superficie son los pensamientos automáticos. Estos son pensamientos o imágenes que ‘aparecen’ involuntariamente en nuestra mente. A menudo surgen en respuesta a un desencadenante, que puede ser una situación, un sentimiento o un pensamiento o recuerdo. Éstos pueden ser precisos y objetivos, o pueden estar sesgados. Algunos ejemplos de pensamientos automáticos podrían ser:

  • No conseguir un empleo después de una entrevista > «Siempre seré una fracasada».
  • Hablar con una chica que me gusta > «Pensará que soy un idiota».
  • Preparar una charla delante de personas > Aparece la imagen mental del fracaso y la humillación, otros riéndose de mí mientras hablo.

El nivel más profundo de cogniciones son nuestras creencias centrales. A menudo son tácitas y puede que nunca se hayan verbalizado.

Tenemos a mantener las creencias centrales como ‘verdades’ y ‘hechos’ sobre nosotros mismos, el mundo o los demás, pero es importante recordar que son opiniones y no hechos.

No nacemos con ellas, sino que son el producto de nuestras experiencias de vida. Se pueden considerar como nuestras respuestas implícitas a la pregunta «¿Qué te ha enseñado la vida [sobre ti mismo, otras personas o el mundo]?».

Las creencias centrales a menudo toman la forma de declaraciones ‘absolutas’, del todo o nada, sin grises.

Ejemplos de algunas creencias centrales negativas pueden ser:

  • Soy un inútil / egoista/ fracasada.
  • Otras personas son interesadas / egoistas / ‘malas’.
  • El mundo es hostil / cruel / injusto.

El nivel intermedio de cogniciones son creencias intermedias, que a menudo toman la forma de reglas y suposiciones.

Estas a menudo pueden expresarse en forma de declaraciones del tipo: «Si… entonces…» o contener las palabras  ‘debería’ o ‘debo’.

Podemos aferrarnos a nuestras reglas o suposiciones como formas de prevenir que las peores consecuencias de nuestras creencias centrales se hagan realidad. Ejemplos de reglas y suposiciones incluyen:

  • Si trabajo duro, nadie descubrirá lo inútil que soy.
  • Todos a mi alrededor tienen que estar felices o sino es culpa mía.
  • Siempre debo estar alerta o me harán daño.

Es importante reconocer que las cogniciones de diferentes niveles interactúan entre sí: los tipos de pensamientos automáticos que tenemos a menudo están determinados por los tipos de creencias centrales que mantenemos (a través de los pensamientos automáticos podemos llegar a saber qué tipo de creencias centrales tiene una persona).

Por ejemplo, ante una situación ambigua en la que un amigo podría haberle decepcionado, la persona que tiene la creencia central «Caigo mal a la gente» es más probable que tenga un pensamiento automático del tipo «No le importo».

Del mismo modo, ante una situación ambigua donde otras personas podrían dar una retroalimentación positiva o negativa, la persona que tiene una creencias centrales del tipo «Soy tonto» y «La gente siempre está juzgando», es más probable que tenga pensamientos automáticos (predicciones en este caso) como los siguientes: «Pensarán que soy un idiota» y «Harán mi vida imposible».

Las cogniciones en cualquiera de los niveles pueden ser más o menos útiles: desde este enfoque los psicólogos trataremos de identificar pensamientos, creencias o reglas que sean potencialmente autodestructivas y que sean poco objetivas.

niveles de pensamiento TCC

Nuestro pensamiento puede estar sesgado

La terapia cognitivo-conductual reconoce que nuestros pensamientos, creencias o reglas pueden variar en su grado de precisión al interpretar el mundo, no siendo siempre objetivos ni precisos.

Un pensamiento puede ser percibido como positivo, por ejemplo, «lo he hecho muy bien», o negativo, como «lo he hecho muy mal». Sin embargo, más que catalogarlo como bueno o malo, es de mayor relevancia evaluar si es preciso o inexacto.

La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) expone que nuestros pensamientos a menudo son imprecisos, influyendo en nuestras emociones y sensaciones. 

Al creer cosas que no son del todo exactas, experimentamos emociones negativas y nos sentimos mal al no ser objetivos con nosotros mismos. Los pensamientos pueden distorsionarse debido a múltiples razones.

1.- Recibimos información incorrecta. Si unos padres comparan a su hija con otros constantemente, puede hacer que la niña piense que es inferior a los demás.

2.- Nuestra mente utiliza atajos de forma automática para simplificar la forma en que pensamos: 
Los seres humanos, tomamos atajos y cometemos errores en nuestro pensamiento. Los atajos mentales son herramientas automáticas que nuestra mente emplea para simplificar el proceso de pensamiento.

3.- Las creencias persisten: Las creencias a menudo se mantienen ya que filtramos la información de forma sesgada, lo que alimenta nuestro pensamiento parcial. Si creemos ser incompetentes, tendemos a prestar más atención a situaciones que «confirmen» esta idea y descartamos evidencia contraria.

El pensamiento humano tiende a tener sesgos característicos. Harold Beck fue un psiquiatra y psicoterapeuta cognitivo que realizó importantes contribuciones al campo de la terapia cognitivo-conductual (TCC). 

En sus estudios iniciales sobre la depresión, identificó patrones de pensamiento desviados, incluso en fases leves de la enfermedad. Cuatro de estas ‘distorsiones cognitivas’, como las llamó, incluyen:

icono-sobregeneralizacion

Generalización excesiva

Se refiere al patrón de extraer una conclusión generalizada sobre sí mismo, su capacidad o valía basándose en un solo incidente. 

Por ejemplo, si un estudiante comete un error en un examen y luego piensa que es incompetente en todas las materias, esa conclusión es una generalización excesiva basada en un solo evento. 

Es como si una experiencia negativa se convirtiera en una regla general para su autoevaluación, lo cual no refleja la realidad completa de sus habilidades o competencias en todas las áreas.

Se refiere al patrón de exagerar la importancia de eventos negativos o errores, convirtiéndolos en desastres catastróficos, mientras se minimizan las habilidades o logros positivos, restándoles importancia. 

Esta distorsión suele conducir a una percepción desproporcionada de las cosas, enfocándose excesivamente en lo negativo y subestimando los aspectos positivos de una situación. 

 

En ciertos casos, una persona podría recibir un elogio por un trabajo excelente, sin embargo, en lugar de valorar el reconocimiento, se concentra excesivamente en un pequeño error cometido durante la presentación. 

Esta distorsión implica magnificar el error, dándole una importancia desproporcionada, y minimizar el reconocimiento positivo recibido por el logro en general.

magnificacion-icono

Magnificación y minimización

Describe el proceso de formar una interpretación de una situación, evento o experiencia cuando no hay evidencia factual que respalde la conclusión o cuando la conclusión es contraria a la evidencia. 

Un ejemplo podría ser el siguiente: llegas tarde a una reunión y piensas: «Todos creen que soy un desastre». Esa conclusión se forma sin evidencia directa de lo que los demás realmente piensan, es una interpretación sin base sólida en los hechos reales.

inferencia-arbitraria-sesgo-icono

Inferencia Arbitraria

Abstracción Selectiva

Se refiere a centrarse en un detalle específico, ignorando otros aspectos importantes de una situación, e interpretando toda la experiencia desde la perspectiva de este único elemento.

Imagina que organizas una fiesta y todos los invitados la pasan genial, excepto una persona que parece aburrida. 

A pesar de que la mayoría disfrutó, te enfocas solo en la expresión aburrida de esa persona, ignorando las señales positivas del resto y concluyendo que la fiesta fue un fracaso.

La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) está enfocada en la acción y el cambio

La TCC nos ayuda a entender qué causa que un problema persista y, una vez que sabemos cuál es esa causa, el trabajo consiste en tomar medidas para solucionarlo.

El trabajo no se limita a lo realizado únicamente durante las sesiones terapéuticas. Para que la terapia sea realmente útil, tiene que ayudarnos a hacer cambios en nuestra vida.

Es por ello por lo que esta perspectiva se puede considerar como una terapia activa, en la cual los psicólogos utilizamos diversas estrategias y técnicas para fomentar el cambio. Algunas de las estrategias más comunes incluyen:

  • Enfrentarnos a nuestros miedos: la exposición es una técnica muy utilizada para ayudar a los pacientes a superar la ansiedad.
  • Cuestionar creencias y suposiciones: la forma en la que percibimos el mundo puede causar mucho sufrimiento, por lo que los psicólogos ayudamos a los pacientes a descubrir cuánto de objetivas son sus opiniones y desarrollar formas de pensar más útiles.
  • Reemplazar hábitos no útiles: algunos hábitos que creemos útiles pueden ser perjudiciales, y los psicólogos solemos ayudar a los pacientes a desarrollar hábitos más positivos.
  • Aprender nuevas habilidades: a veces, nuestros problemas persisten porque no sabemos cómo vivir de manera diferente, y la TCC puede enseñarnos nuevas habilidades para una vida más plena.